Kręgosłup w pracy

kilka słów o kręgosłupie…

Kręgosłup to złożona konstrukcja, która z jednej strony umożliwia wykonywanie bardzo skomplikowanych ruchów, a z drugiej dźwiga całe ciało. Podstawę kręgosłupa tworzą kręgi, oddzielone od siebie krążkami – to one ułatwiają pochylanie, wyginanie i prostowanie tułowia oraz łagodzą wstrząsy. Jest to niezmiernie istotne bowiem chroniony jest w ten sposób rdzeń kręgowy, znajdujący się w specjalnym kanale biegnącym przez każdy kręg.

Rozwój cywilizacji, a co za tym idzie zmiana stylu życia sprawiły, że wielu z nas uskarża się na bóle kręgosłupa. Siedzenie w pracy przy komputerze, w domu przed telewizorem, spanie w miękkim łóżku, to tylko przykładowe rzeczy których nie lubi nasz kręgosłup. A co toleruje? Przede wszystkim spacerowanie i pływanie. Należy znaleźć czas by dać odpocząć „dźwigni” naszego ciała, aby nie było za późno. Warto wiedzieć, że ból pleców może świadczyć nie tylko o przeciążeniu, ale już o chorobie. Najważniejsza w tym przypadku jest profilaktyka. Zobaczmy nasz dzień w jasnych barwach dla naszego kręgosłupa.

Wyjście do pracy:

• wstawaj 15 minut wcześniej, aby poćwiczyć w rytm muzyki – wzmocnisz w ten sposób mięsnie przykręgosłupowe i jednocześnie radośniej zaczniesz dzień;
• jeśli dojeżdżasz do pracy autobusem – wysiądź przystanek wcześniej, idąc pieszo mięśnie pracują, wzmacniają się. W czasie spaceru ważna jest prawidłowa postawa ciała. Dlatego głowa powinna być lekko uniesiona, plecy proste, brzuch wciągnięty, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Niezbędne jest odpowiednie obuwie, które zamortyzuje wstrząsy – o szpilkach na spacerze należy zapomnieć! Szczególna niedogodność – ból pleców - zauważalna jest, gdy zmieniamy wysokie obcasy na płaskie obuwie lub kapcie. Dzieje się tak dlatego, że pięty są za wysoko, kolana zgięte, biodra nienaturalnie wysunięte, aż tu nagle zmieniamy postawę ciała do której kręgosłup musi się przyzwyczaić. Kręgosłup, przede wszystkim w dolnej części jest nadmiernie przeciążony. Zaleca się obcasy, ale nie wyższe niż 4cm.

W pracy:

• tu najważniejsza jest ergonomia, czyli właściwa organizacja własnego stanowiska pracy, odpowiednie parametry biurka, krzesła, możliwość ich ustawienia względem komputera i innego wykorzystywanego sprzętu (warunki pracy przy komputerze reguluje Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 01.12.1998r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, Dz. U. Nr 148, poz. 973). Długość biurka powinna wynosić minimum 160cm, szerokość 80cm, wysokość minimum 72 cm i winna być dopasowana do naszego wzrostu. Na blacie biurka powinny się zmieścić: monitor, klawiatura, myszka, podstawki na dokumenty. Odległość od monitora powinna wynosić minimum 40cm. Powinien być on ustawiony naprzeciw siedzącego, tak by nie odbijało się w nim światło. Zrezygnujmy z ustawienia naprzeciwko okna. Dalej, krzesło na którym spędzamy niekiedy całe 8 godzin lub więcej powinno być obrotowe, na kółkach, z możliwością regulacji wysokości siedziska oraz oparcia. Niezbędne jest by krzesło było dopasowane możliwie jak najlepiej do biurka. Dobrze zaprojektowane krzesła zapewniają stabilne podparcie kręgosłupa, przez co znacznie poprawiają warunki pracy. Są różne odmiany krzeseł. Jedne wyposażone są w regulację odchylenia oparcia i siedziska oraz możliwość dopasowania nacisku do naszego ciężaru. Inne posiadają możliwość dopasowania głębokości siedziska do wzrostu siedzącej osoby, a także regulowany nagłówek. Nasze krzesło powinno być wyposażone w poręcze, tak by móc wygodnie opierać łokcie. Podczas siedzenia dużo zależy od nas samych. Aby nie powodować zmęczenia kręgosłupa, należy opierać się pełnymi plecami o oparcie, głowę trzymać prosto. Łokcie można mieć oparte na poręczach lub „przy sobie”. Siedzisko należy ustawić tak, aby stopy całą powierzchnią dotykały podłogi. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym – wystrzegajmy się siedzenia typu „noga na nogę”. W trakcie pracy przy komputerze należy pamiętać o przerwach, średnio co godzinę po pięć minut. Warto zacząć od rozluźnienia nadgarstków, łokci, barku, kręgosłupa i nóg. Ciało na chwilę się zrelaksuje, a my będziemy mogli wrócić do dalszej pracy. Małe przerwy są niezbędne, bowiem pozycja w której spędza się wiele godzin, powoduje duże obciążenia, które prowadzą do deformacji i bólu pleców. Kręgosłup ciągle ulega mikrouszkodzeniom, a konsekwencje niewłaściwej postawy mogą być widoczne dopiero po wielu latach. Zatem pamiętajmy o codziennej profilaktyce, aby nie doprowadzać do uszkodzenia najważniejszej konstrukcji naszego organizmu.
• Osoby wykonujące pewne zawody, np. kierowcy, przedstawiciele handlowi muszą mieć świadomość iż, podczas jazdy samochodem może dochodzić do mikrourazów. Ma to miejsce szczególnie wtedy, gdy fotel powoduje niewłaściwe wygięcie pleców. Niezmiernie istotne jest to, aby wykonywać ćwiczenia rozluźniające a następnie wzmacniające mięśnie karku.

Szczególną uwagę powinni zwrócić panowie siedzący przez dłuższy czas w niewygodnym fotelu. Często by nadrobić zaległości ruchowe, w wolnych chwilach intensywnie forsują organizm ćwiczeniami fizycznymi, co w efekcie prowadzi do nadmiernego przeciążenia kręgosłupa. Wzmożony wysiłek powodujący mikrouszkodzenia może być przyczyną kłopotów ze sprawnością seksualną. Zdrowe podejście do ćwiczeń, regularne zażywanie ruchu, nie tylko poprawią postawę ciała, ale wpłyną na elastyczność mięsni.

Po pracy – relaks w ruchu, czyli:

• spacerowanie – ale z właściwą postawą ciała;
• pływanie (żabka, kraul, na plecach) – wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup, nie obciążając go;
• taniec – ostatnio za sprawą znanych i powszechnie lubianych programów telewizyjnych bardzo modny. Doskonale relaksuje, a przede wszystkim zwiększa ruchomość stawów i pozwala zachować właściwą postawę;
• masaż – seria zabiegów w dobrym salonie, może okazać się pomocna przy dolegliwościach związanych z bólem kręgosłupa.
  Wszystkie wyżej wymienione zalecenia mogą przynieść zauważalną poprawę, tylko wtedy gdy będą wykonywane systematycznie z pewną częstotliwością.

Skontaktuj się z lekarzem jeśli ból pleców:

• jest bardzo silny;
• utrzymuje się przez dłuższy okres;
• nie mija po tabletkach przeciwbólowych;
• utrudnia oddychanie;
• towarzyszy mu mrowienie, lub utrata czucia w kończynach.